Как циркадный ритм влияет на спортивную производительность

Каждый человек должен уделять время физической активности — это общеизвестный факт. Но многие люди так и продолжают пренебрегать спортом потому, что и без того все время чувствуют усталость. Одной из причин постоянно плохого самочувствия является нарушение базовых биологических процессов, такие как циркадные ритмы. Как они устроены и почему возникают проблемы, рассказываем в этой статье.

Что такое циркадные ритмы

Циркадные ритмы это — циклические колебания биологических процессов человека. Простыми словами, это наши внутренние часы, благодаря которым мы чувствуем бодрость, тягу ко сну и тому подобное. В нормальных условиях наш организм работает синхронно со сменами дня и ночи. Утром человек просыпается полный сил. Это положительно влияет на хорошее настроение и повышенную работоспособность. С наступлением темноты мы обычно чувствуем легкую усталость, желание завершить все дела и отдыхать.

Благодаря правильно настроенным
циркадным ритмам
наши внутренние органы функционируют правильно, эндокринная и нервная система работают без сбоев, и происходит регулярная регенерация клеток. Поэтому, можно смело утверждать, что стабильные биологические часы отвечают не только за циклы нашей активности, но и за общее состояние нашего здоровья.

Человек с классическим циркадным ритмом обычно просыпается в 6:30 — 7:30, а ко сну отходит между 22 и 23 часами вечера. Такие биоритмы заложены в нас от рождения. Но в зависимости от образа жизни и некоторых особенностей организма, у человека вырабатывается собственный биоритм, который несколько отличается от классического. Такие характеры активности в течение суток называют хронотипами.

• Совы. Подобно ночным птицам, эти люди также более активны в вечернее время суток. Обычно они ложатся спать очень поздно, иногда ближе к утру. Из-за этого совы довольно поздно просыпаются, а период их активности приходится уже на вторую половину дня.
• Жаворонки. Люди этого хронотипа просыпаются «с первыми лучами солнца». Они очень активны и работоспособны в первой половине дня. Уже после обеда активность постепенно снижается и они довольно рано ложатся спать.
• Голуби. Этот хронотип наиболее приближен к нормальному. То есть, человек просыпается до 8 утра. Пик активности может приходиться как на первую половину дня, так и на вторую. В обеденное время может наблюдаться временное снижение активности.

Почему важно понимать свой циркадный ритм для эффективных тренировок

Занятия спортом — обязательная активность каждого здорового человека. Однако спорт действительно добавляет здоровья в том случае, если мы тренируемся не просто в свободное время, а придерживаемся определенного графика.

Выбирать время для тренировок важно с учетом своих циркадных ритмов. Ведь если посетить зал в то время, когда организм к этому не готов, тренировка не даст никакого эффекта. В худшем случае есть риск просто перегрузить себя и подорвать здоровье. Теперь подробнее остановимся на рекомендациях для физических нагрузок для каждого хронотипа.

Совы. Из-за того, что представители этого хронотипа просыпаются ближе к обеду, пик их мышечной активности приходится на вечер. В первые пару часов после пробуждения будет хорошо подготовить тело для активного дня. Для этого как нельзя лучше подойдет активная йога, пилатес или растяжка мышц. Если вы предпочитаете силовые нагрузки, это лучше сделать с 14 до 17 часов дня. Спортивная ходьба, плавание или другие легкие кардионагрузки лучше планировать уже после 17 часов.

Жаворонок. Ранние пташки начинают свой день в 6-7 утра, следовательно примерно с 8:00 до 14:00 благоприятное время для кардио нагрузки, например утренней пробежки. В обеденное время разрешается умеренная силовая нагрузка. Конечно, не всем удобно делать перерыв посреди рабочего дня, чтобы отправиться в спортивный зал. В этом случае тренировку с силовой нагрузкой можно выполнить в 18-19 часов вечера. По окончанию тренировки жаворонкам важно сделать растяжку. Это позволит расслабить мышцы, выровнять дыхание и подготовить тело ко сну.

Голуби. Циркадные ритмы голубей похож на жаворонков, с небольшой погрешностью в 1-2 часа. Итак, первую половину дня можно посвятить кардиотренировке, обед или утренний вечер — силовым нагрузкам. Ужина уделите внимание активностям, направленным на расслабление мышц, например, посетите бассейн. Главное, чтобы тренировка происходила не позднее 20:00.

Нарушение циркадного ритма — причины

Организм каждого человека индивидуален, поэтому невозможно устроить так, чтобы все имели одинаковые циркадные ритмы. Если человек с хронотипом «Сова» просыпается в обеденное время, при этом чувствует нормальную работоспособность, перестраиваться на режим жаворонка нет необходимости. Кроме того, такой переход может быть достаточно тяжелым. Но каждый человек по крайней мере раз за свою жизнь испытывал нарушение циркадных ритмов. Такие процессы сопровождаются вялостью, неспособностью нормально работать и т.д. Из-за этого может наблюдаться плохое настроение, нарушение режима питания и так далее. Рассмотрим самые распространенные причины расстройства и рекомендации как настроить свои биологические часы.

Смена часовых поясов

Если разница с домашним временем составляет 1-2 часа, это не вызовет серьезных проблем. Но если пребывание в стране где разница во времени составляет 5, 7 часов вызывает большой стресс для организма из-за резкой смены дня и ночи. Таким образом, днем вам будет хотеться спать, а ночью наоборот будет преобладать повышенная активность. При смене часовых поясов следует постепенно приучать свой организм и создавать максимально благоприятные условия для восстановления циркадных ритмов. Например, ночью закрывать окна темными шторами, или использовать маску для сна. А днем как можно больше находиться возле источников дневного света.

Нестабильный график работы

Для нормализации циркадного ритма важно засыпать и просыпаться в одинаковое время, даже в выходные дни. Однако люди которые вынуждены работать то в дневную, то в ночную смену, не могут себе такого позволить. Со временем неизбежно возникает расстройство сна и бодрствования, и ухудшается нормальное самочувствие человека. В таком случае надо помогать своему организму и обеспечивать максимальное количество света во время работы, и отдыхать в темном помещении.

Длительный постельный режим

Например, после долгого пребывания в больнице, или злоупотребление лежанием на диване во время отпуска может привести к тому, что организму будет трудно вернуться к привычному ритму жизни. Человек, как правило, спит всю ночь, просыпается достаточно поздно и испытывает сонливость в течение дня. При таком нарушении важно выровнять циркадный ритм, постепенно смещая время пробуждения и отхода ко сну на 1-2 часа. Умеренные физические нагрузки также могут быть полезными.

Слепота

Люди со слепотой не чувствуют влияния солнечного света и смену дня и ночи, следовательно не чувствуют циркадные ритмы так, как здоровый человек. Нарушение сна и бодрствования, вызванное слепотой лечится с помощью специальных лекарств с мелатонином.

Расстройства нервной системы

Банальный стресс из-за проблем на работе, или из-за других ситуаций, которые выбили вас из равновесия влияют на биологический ритм. Например, ночью вы не можете заснуть потому, что проблемы никак не уходят из головы. Далее вам удается заснуть только под утро, и проснуться раньше, чем в обеденное время уже не удается. Такие ситуации возникают у каждого время от времени, но если это временное явление, с ним можно справиться самостоятельно. Если вы испытываете достаточно длительное нервное расстройство, стоит обратиться к врачу и начать медикаментозное лечение нарушения циркадного ритма.

Частые вопросы о циркадные ритмы

Мы достаточно подробно рассмотрели что такое циркадные ритмы. Также дополнительную, но не менее полезную информацию, вы найдете в этом разделе.

Какие вещи могут нарушить наш циркадный ритм?

В современной жизни есть очень много отвлекающих факторов, влияющих на наши циркадные ритмы. Например, стоит один раз увлечься сериалом и смотреть его до утра. После этого человек спит весь день, а ближе к ночи снова никак не получается заснуть. Или кто-то завел дурную привычку читать новости на ночь. Неправильное планирование дня негативно сказывается на циркадном ритме. Например, вы поленились выполнить какие-то дела сегодня и перенесли их. А завтра вы должны проснуться в пять утра, чтобы наконец закончить все важные задачи. Итак, неправильное планирование дня и злоупотребление гаджетами являются основными причинами расстройства циркадного ритма.

Какой циркадный ритм является самым здоровым?

Конечно, наиболее естественным сценарием циркадного ритма считается пробуждение утром, приближенное к восходу солнца. И снижение активности с отходом ко сну после 21 — 22 часов вечера. Однако, мы уже упоминали, что есть люди с разными хронотипами, так что нет необходимости подстраиваться под определенное время. Если Вам удобно просыпаться в 5 утра, а в 20-21 часов уже спать — это нормально. Главное, чтобы вы себя чувствовали хорошо и регулярно придерживались определенного графика сна.

Как определить свой хронотип?

Часто, мы не знаем свой хронотип потому, что наш распорядок дня обусловлен рабочими обязанностями, а не особенностями циркадного ритма. Если вы замечаете, что ваша активность не совпадает с рабочим графиком, стоит дать себе возможность понаблюдать. В какое время вам удобно просыпаться и вы чувствуете бодрость? Когда вы засыпаете естественным путем, а не заставляете себя потому, что завтра рано вставать? Только таким образом вы сможете определить свой хронотип и подстроить быт под циркадные ритмыа не наоборот. Это значительно улучшит общее самочувствие и качество жизни.

Влияют ли циркадные ритмы на спортивные результаты?

Так, спорт и циркадные ритмы человека очень тесно связаны. Например, многие говорят о польза плаванияно эта активность дает разный результат в течение суток. Скажем, плавание утром помогает размять мышцы, окончательно проснуться и настроиться на бодрый день. Плавание вечером позволит расслабиться, сжечь избыток потребленных за день калорий. Но это работает только если человек придерживается своего графика сна. Любые физические нагрузки невозможно выполнять качественно из-за недосыпания. Также стоит уделять достаточно времени отдыху потому, что во сне происходят все восстановительные процессы в организме.

Разрушают ли смартфоны ваш циркадный ритм?

Смартфоны разрушают циркадные ритмы человекаПоэтому важно прекратить использовать девайс хотя бы за один час до сна. Организму стоит настроиться на сон, а лишний свет является отвлекающим фактором. Также избыток любой информации перед сном способен раздражать нервную систему и приводить к чрезмерному возбуждению. Это еще одна причина почему со смартфоном в руках заснуть труднее, чем без него. Итак, за час до сна откладывайте телефон, по возможности выключайте звук и уменьшите яркость экрана. Если ночью на смартфон поступит какое-то уведомление ни звук, ни яркая вспышка экрана не заставят вас преждевременно проснуться.