Як циркадний ритм впливає на спортивну продуктивність
Кожна людина має приділяти час фізичній активності — це загально відомий факт. Але багато людей так і продовжують нехтувати спортом тому, що і без того весь час відчувають втому. Однією із причин постійно поганого самопочуття є порушення базових біологічних процесів, такі як циркадні ритми. Як вони влаштовані та чому виникають проблеми, розповідаємо в цій статті.
Що таке циркадні ритми
Циркадні ритми це — циклічні коливання біологічних процесів людини. Простими словами, це наш внутрішній годинник, завдяки якому ми відчуваємо бадьорість, потяг до сну тощо. В нормальних умовах наш організм працює синхронно зі змінами дня та ночі. Вранці людина прокидається сповнена сил. Це позитивно впливає на гарний настрій та підвищену працездатність. З настанням темряви ми зазвичай відчуваємо легку втому, бажання завершити всі справи та відпочивати.
Завдяки правильно налаштованим циркадним ритмам наші внутрішні органи функціонують правильно, ендокринна та нервова система працюють без збоїв, та відбувається регулярна регенерація клітин. Тому, можна сміливо стверджувати, що стабільний біологічний годинник відповідає не тільки за цикли нашої активності, а і за загальний стан нашого здоровʼя.
Людина із класичним циркадним ритмом зазвичай прокидається о 6:30 – 7:30, а до сну відходить між 22 та 23 годиною вечора. Такі біоритми закладені в нас від народження. Але в залежності від способу життя та деяких особливостей організму, у людини виробляється власний біоритм, який дещо відрізняється від класичного. Такі характери активності впродовж доби називають хронотипами.
- Сови. Подібно до нічних птахів, ці люди також більш активні у вечірній період доби. Зазвичай вони лягають спати дуже пізно, іноді ближче до ранку. Через це сови досить пізно прокидаються, а період їх активності припадає вже на другу половину дня.
- Жайворонки. Люди цього хронотипу прокидаються “із першими променями сонця”. Вони дуже активні та працездатні у першій половині дня. Вже після обіду активність поступово знижується та вони досить рано лягають спати.
- Голуби. Цей хронотип найбільш наближений до нормального. Тобто, людина прокидається до 8 ранку. Пік активності може припадати як на першу половину дня, так і на другу. В обідній час може спостерігатися тимчасове зниження активності.
Чому важливо розуміти свій циркадний ритм для ефективних тренувань
Заняття спортом — обовʼязкова активність кожної здорової людини. Проте спорт дійсно додає здоровʼя в тому випадку, якщо ми тренуємося не просто у вільний час, а дотримуємось певного графіка.
Обирати час для тренувань важливо із врахуванням своїх циркадних ритмів. Адже якщо завітати в зал у той час, коли організм до цього не готовий, тренування не дасть жодного ефекту. В гіршому випадку є ризик просто перевантажити себе та підірвати здоровʼя. Тепер детальніше зупинимось на рекомендаціях для фізичних навантажень для кожного хронотипу.
Сови. Через те, що представники цього хронотипу прокидаються ближче до обіду, пік їх м’язової активності приходиться на вечір. У перші пару годин після пробудження буде гарно підготувати тіло для активного дня. Для цього як найкраще підійде активна йога, пілатес або розтяжка мʼязів. Якщо ви надаєте перевагу силовим навантаженням, це краще зробити з 14 до 17 години дня. Спортивна ходьба, плавання або інші легкі кардіонавантаження краще планувати вже після 17 години.
Жайворонок. Ранні пташки починають свій день о 6-7 ранку, отже приблизно з 8:00 до 14:00 сприятливий час для кардіо навантаження, наприклад ранкової пробіжки. В обідній час дозволяється помірне силове навантаження. Звичайно, не всім зручно робити перерву посеред робочого дня, щоб вирушити до спортивного залу. В цьому разі тренування із силовим навантаженням можна виконати о 18-19 годині вечора. По закінченню тренування жайворонкам важливо зробити розтяжку. Це дозволить розслабити мʼязи, вирівняти дихання та підготувати тіло до сну.
Голуби. Циркадні ритми голубів схожий на жайворонків, із невеликою похибкою в 1-2 години. Отже, першу половину дня можна присвятити кардіотренуванню, обід або ранішній вечір — силовим навантаженням. Вечері приділіть увагу активностям, що спрямовані на розслаблення мʼязів, наприклад, відвідайте басейн. Головне, щоб тренування відбувалося не пізніше 20:00.
Порушення циркадного ритму — причини
Організм кожної людини індивідуальний, тому неможливо влаштувати так, щоб всі мали однакові циркадні ритми. Якщо людина із хронотипом “Сова” прокидається в обідній час, при цьому відчуває нормальну працездатність, перелаштовуватись на режим жайворонка немає потреби. Окрім того, такий перехід може бути досить важким. Але кожна людина принаймні раз за своє життя відчувала порушення циркадних ритмів. Такі процеси супроводжуються млявістю, нездатністю нормально працювати тощо. Через це може спостерігатись поганий настрій, порушення режиму харчування і так далі. Розглянемо найпоширеніші причини розладу та рекомендації як налаштувати свій біологічний годинник.
Зміна часових поясів
Якщо різниця із домашнім часом складає 1-2 години, це не викличе серйозних проблем. Але якщо перебування у країні де різниця в часі складає 5, 7 годин спричиняє великий стрес для організму через різку зміну дня і ночі. Таким чином, вдень вам буде хотітися спати, а вночі навпаки буде переважати підвищена активність. При зміні часових поясів варто поступово привчати свій організм та створювати максимально сприятливі умови для відновлення циркадних ритмів. Наприклад, вночі закривати вікна темними шторами, або використовувати маску для сну. А вдень якомога більше знаходитись біля джерел денного світла.
Нестабільний графік роботи
Для нормалізації циркадного ритму важливо засинати та прокидатися в однаковий час, навіть у вихідні дні. Проте люди які вимушені працювати то в денну, то в нічну зміну, не можуть собі такого дозволити. З часом неминуче виникає розлад сну і неспання, та погіршується нормальне самопочуття людини. В такому випадку треба допомагати своєму організму та забезпечувати максимальну кількість світла під час роботи, та відпочивати у темному приміщенні.
Тривалий постільний режим
Наприклад, після довгого перебування в лікарні, або зловживання лежанням на дивані під час відпустки може призвести до того, що організму буде важко повернутись до звичного ритму життя. Людина, як правило, спить всю ніч, прокидається досить пізно та відчуває сонливість протягом дня. При такому порушенні важливо вирівняти циркадний ритм, поступово зміщуючи час пробудження та відходу до сну на 1-2 години. Помірні фізичні навантаження також можуть бути корисними.
Сліпота
Люди зі сліпотою не відчувають впливу сонячного світла та зміну дня і ночі, отже не відчувають циркадні ритми так, як здорова людина. Порушення сну і неспання, що спричинене сліпотою лікується за допомогою спеціальних ліків з мелатоніном.
Розлади нервової системи
Банальний стрес через проблеми на роботі, або через інші ситуації, що вибили вас із рівноваги впливають на біологічний ритм. Наприклад, вночі ви не можете заснути тому, що проблеми ніяк не йдуть з голови. Далі вам вдається заснути лише під ранок, та прокинутися раніше, ніж в обідній час вже не вдається. Такі ситуації виникають у кожного час від часу, та якщо це тимчасове явище, з ним можна впоратися самостійно. Якщо ви відчуваєте досить тривалий нервовий розлад, варто звернутися до лікаря та розпочати медикаментозне лікування порушення циркадного ритму.
Часті запитання про циркадні ритми
Ми досить детально розглянули що таке циркадні ритми. Також додаткову, але не менш корисну інформацію, ви знайдете в цьому розділі.
Які речі можуть порушити наш циркадний ритм?
У сучасному житті є дуже багато відволікаючих факторів, що впливають на наші циркадні ритми. Наприклад, варто один раз захопитися серіалом і дивитися його до ранку. Після цього людина спить весь день, а ближче до ночі знову ніяк не виходить заснути. Або хтось завів погану звичку читати новини на ніч. Неправильне планування дня негативно позначається на циркадному ритмі. Наприклад, ви полінилися виконати якісь справи сьогодні та перенесли їх. А завтра ви маєте прокинутись о пʼятій ранку, щоб врешті закінчити всі важливі завдання. Отже, неправильне планування дня та зловживання гаджетами є основними причинами розладу циркадного ритму.
Який циркадний ритм є найздоровішим?
Звичайно, найбільш природнім сценарієм циркадного ритму вважається пробудження вранці, наближене до сходу сонця. Та зниження активності із відходом до сну після 21 – 22 години вечора. Проте, ми вже згадували, що є люди із різними хронотипами, отже нема потреби підлаштовуватись під певний час. Якщо Вам зручно прокидатись о 5 ранку, а о 20-21 годині вже спати — це нормально. Головне, щоб ви себе почували добре та регулярно дотримувались певного графіка сну.
Як визначити свій хронотип?
Часто, ми не знаємо свій хронотип тому, що наш розпорядок дня зумовлений робочими забовʼязаннями, а не особливостями циркадного ритму. Якщо ви помічаєте, що ваша активність не співпадає з робочим графіком, варто дати собі можливість поспостерігати. У який час вам зручно прокидатись і ви відчуваєте бадьорість? Коли ви засинаєте природним шляхом, а не змушуєте себе тому, що завтра рано вставати? Тільки таким чином ви зможете визначити свій хронотип та підлаштувати побут під циркадні ритми, а не навпаки. Це значно покращить загальне самопочуття та якість життя.
Чи впливають циркадні ритми на спортивні результати?
Так, спорт і циркадні ритми людини дуже тісно повʼязані. Наприклад, багато хто говорить про користь плавання, але ця активність дає різний результат протягом доби. Скажімо, плавання вранці допомагає розімʼяти мʼязи, остаточно прокинутись та налаштуватись на бадьорий день. Плавання ввечері дозволить розслабитись, спалити надлишок спожитих за день калорій. Але це працює тільки якщо людина дотримується свого графіка сну. Будь-які фізичні навантаження неможливо виконувати якісно через недосипання. Також варто приділяти достатньо часу відпочинку тому, що у сні відбуваються всі відновлювальні процеси в організмі.
Чи смартфони руйнують ваш циркадний ритм?
Смартфони руйнують циркадні ритми людини, тому важливо припинити використовувати девайс хоча б за одну годину до сну. Організму варто налаштуватися на сон, а зайве світло є відволікаючим фактором. Також надлишок будь-якої інформації перед сном здатен дратувати нервову систему та призводити до надмірного збудження. Це ще одна причина чому зі смартфоном в руках заснути важче, ніж без нього. Отже, за годину до сну відкладайте телефон, за можливістю вимикайте звук та зменшіть яскравість екрана. Якщо вночі на смартфон надійде якесь сповіщення ні звук, ні яскравий спалах екрана не змусять вас передчасно прокинутись.
